Un componente indispensable del proceso de adelgazamiento es el establecimiento de una nutrición adecuada. Sin abandonar una serie de productos nocivos, no será posible crear un cuerpo delgado y de alta calidad, incluso teniendo en cuenta la actividad física.
En este artículo se describe en detalle qué se entiende por nutrición adecuada y cómo cambiar a ella.
¿Qué significa PP para la pérdida de peso?
Todas las sustancias necesarias para la vida normal ingresan al cuerpo humano a través de los alimentos. Al mismo tiempo, la calidad de los alimentos afecta no solo la salud, la capacidad para trabajar, el estado emocional, sino también la apariencia.
Como regla general, el consumo excesivo de alimentos poco saludables contribuye al aumento de peso. Por lo tanto, las personas que desean perder peso, en primer lugar, deben reconsiderar su dieta.
Debe entenderse que la alimentación adecuada no está agotando las dietas y las restricciones rígidas. Significa comer los productos más naturales de alta calidad que tendrán un efecto beneficioso sobre el cuerpo y la condición corporal, saturando a la persona con todos los micro y macro elementos necesarios.
Puede enumerar varios principios básicos de una nutrición adecuada que deben seguir las personas que desean perder peso:
- Rechazo total a la comida rápida y los dulces poco saludables (chocolate con leche, golosinas, etc. ).
- Comer muchas verduras y frutas de temporada.
- Limitar el consumo de alimentos refinados (aceite vegetal, harina de trigo blanco, azúcar, arroz blanco, etc. ).
- Beba al menos 1, 5-2 litros de agua al día.
- La parte principal de la dieta diaria deben ser alimentos con proteínas. Dan una sensación de plenitud durante mucho tiempo. También es un componente importante en la construcción de tejido muscular.
¿Cómo crear un menú para ti?
Para crear un menú de nutrición saludable, siga estos pasos:
- En primer lugar, debe determinar qué productos se incluyen en esta categoría. Toda esta información puede elaborarse en una tabla especial e imprimirse (delante de cada producto, debe indicar el contenido calórico).
- De la lista formada, es necesario elegir los productos más favoritos y de ellos hacer un menú para todos los días. También se puede describir en forma de tabla.
Otro paso importante es calcular la cantidad correcta de calorías.
Las personas que pierden peso deben observar la siguiente regla principal:la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la gastada.En otras palabras, se debe observar diariamente un pequeño déficit de calorías (20-25%). En este caso, el peso comenzará a desaparecer gradualmente.
Al calcular la ingesta diaria de calorías, se deben tener en cuenta factores como el sexo, la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física. Para averiguar el valor exacto de este indicador, debe usar una calculadora en línea especial, que se puede encontrar fácilmente en Internet.
¿Deberías acudir a un nutricionista?
Es imposible dar una respuesta inequívoca a esta pregunta, ya que dependerá de muchos factores, por ejemplo:
- capacidades financieras de una persona que quiere deshacerse de números innecesarios en la balanza;
- la presencia / ausencia de tiempo para la investigación independiente de los problemas de una nutrición adecuada y la preparación del menú;
- el desarrollo de enfermedades concomitantes (en el contexto de sobrepeso);
- la aparición de signos de obesidad (en este caso, se debe aplicar un enfoque individual al paciente), etc.
En cualquier caso, un viaje a un nutricionista le permitirá comprender rápidamente las reglas y principios de una nutrición adecuada, así como obtener un menú preparado que tendrá en cuenta las características individuales de una persona en particular. No obstante, si lo deseas, puedes ahondar en todos estos matices por tu cuenta desarrollando tu propia dieta.
Hoy en día, existe mucha información de dominio público relacionada con la alimentación saludable, por lo que para dominar esta área no es en absoluto necesario contactar de inmediato a un nutricionista.
¿Qué debería incluirse en la dieta?
Mucha gente cree erróneamente que comer sano es aburrido y desagradable. Sin embargo, este es un gran error, ya que existe una amplia gama de alimentos deliciosos que puedes comer y perder peso al mismo tiempo.
Entonces, con una nutrición adecuada, los siguientes ingredientes se pueden incluir en el menú:
- Carne(filete de pollo, ternera, carne de pavo, ternera, conejo y otros tipos de productos cárnicos magros).
- Pescados y mariscos(camarón, calamar, abadejo, merluza, salmón, atún, trucha, etc. ).
- Productos lacteos(leche, kéfir, requesón bajo en grasa, leche horneada fermentada, etc. ).
- Verduras y verduras(pepinos, tomates, col blanca, col de Pekín, coliflor, brócoli, zanahorias, apio, rábanos, etc. ).
- Frutas y bayas(manzanas, sandía, membrillo, cereza, melocotón, frambuesa, mora, arándano y muchas otras).
- Cereales, legumbres(mijo, trigo sarraceno, arroz integral, frijoles, garbanzos, lentejas).
- Semillas de nuez(avellanas, almendras, nueces, pistachos).
Por lo tanto, como se puede ver en la lista anterior, una nutrición adecuada implica comer una gran cantidad de alimentos diversos. Además, esta lista está lejos de ser exhaustiva.
Por separado, debe tenerse en cuenta que al formar un menú de productos saludables, se debe observar el equilibrio de KBZhU. La siguiente proporción debe reflejarse en la dieta diaria:
- proteínas (30-40%);
- grasas (20-25%);
- carbohidratos (40-50%).
Estos valores se pueden ajustar en función del objetivo (por ejemplo, bajar de peso, ganar peso, "secar" el cuerpo, etc. ).
¿Cómo organizar un PP para una mujer?
Como se mencionó anteriormente, al desarrollar un menú, asegúrese de tener en cuenta la ingesta diaria de calorías. Cabe señalar que el valor de este indicador para mujeres y hombres diferirá debido a las características fisiológicas.
En promedio, para el cuerpo femenino, el valor energético total de los productos por día debe variar de 1800 a 2000 kcal. Al perder peso, se debe observar un pequeño déficit de calorías.
Además, en la mayoría de los casos de cambio a una dieta saludable, el objetivo principal de muchas mujeres es perder el exceso de peso. Este momento también debe tenerse en cuenta a la hora de desarrollar una dieta diaria.
Entonces, si una mujer quiere deshacerse del exceso de peso, al elaborar un menú, es necesario tener en cuenta la siguiente proporción de BJU: proteínas (50%), grasas (20%), carbohidratos (30%).
Hasta la fecha se han desarrollado una gran cantidad de servicios auxiliares que permiten componer un menú de comida saludable para todos los días, así como contar el consumo de alimentos y bebidas en él.
¿Cómo se desarrolla el hábito de comer según las reglas?
Cabe señalar de inmediato que una nutrición adecuada no debe percibirse como una medida temporal necesaria para perder peso. Con este enfoque, la pérdida de peso será posible solo por un tiempo. En caso de volver a la forma de vida anterior, los kilos de más también volverán.
Comer alimentos saludables debe convertirse en un hábito y convertirse en una parte integral de la vida. Sin embargo, en la práctica, resulta bastante difícil renunciar a todos los productos nocivos en un momento. La transición debe ser suave. Al mismo tiempo, para simplificarlo, se recomienda seguir los siguientes consejos:
- Todos los productos dañinos deben reemplazarse con análogos útiles (por ejemplo, en lugar de dulces, coma frutas secas, en lugar de pan blanco, coma granos integrales).
- Debe hacer un menú variado, que incluya solo sus comidas favoritas (por ejemplo, no debe "atragantarse" con el trigo sarraceno si no le gusta).
- Periódicamente es necesario cambiar los ingredientes aburridos.
- Al visitar la tienda, debe leer atentamente la composición en la etiqueta. A veces, un producto que a primera vista parece inofensivo, de hecho, no contiene nada útil, pero a menudo, por el contrario, incluye sustancias nocivas (por ejemplo, aceite de palma).
- Adquiera el hábito de beber té o café sin azúcar añadido.
- No debe ir a la tienda por comida, experimentando hambre severa, ya que en este caso aumenta significativamente la posibilidad de realizar una compra dañina. Es mejor preparar los platos necesarios con anticipación y disolverlos en recipientes.
- Debe evitarse un estado de hambre extrema. Debe haber 5 comidas al día con un intervalo de 2-3 horas.
Por lo tanto, al observar todas estas reglas, el cuerpo se reconstruirá gradualmente a un nuevo formato de nutrición, después de lo cual desaparecerá el deseo de productos nocivos. Sin embargo, es importante resistir este período de transición sin permitir interrupciones.
Generalmente,Una nutrición adecuada es uno de los primeros pasos para crear el cuerpo de sus sueños.. . . Sin embargo, es importante recordar que sin actividad física no será posible tonificar los músculos y tensar la piel. Por lo tanto, todas estas medidas deben usarse en combinación.